眼睛疲勞酸澀補充葉黃素，這5種天然食材這樣吃才足量！

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作者：健康010 編輯部

不論是上班、上學或休假，日常生活中使用3C產品的時間大幅增加，使得現代人經常用眼過度，感到眼睛疲勞酸澀，除了適當讓眼睛休息之外，補充葉黃素也成為許多人的首選。
葉黃素、玉米黃素，共同守護視力健康

葉黃素屬於人體無法自行合成的營養素，需要透過飲食攝取，經常存在深綠色蔬菜和雞蛋中，科學研究每天吃6-10mg葉黃素就能有助於保健，此外與葉黃素常常一併提及的玉米黃素，也會一起存在於眼球黃斑部，能夠抗氧化、吸收藍光，對於維持視力健康都有所幫助。

尤其是經常使用3C用品的上班族／學生族／低頭族，經常蔬果攝取不足的外食族，年紀漸增的中高齡族群，建議多多補充葉黃素、玉米黃素、花青素、維生素A等護眼營養素，而如果是容易曝曬於陽光或強光底下的人，則應增加佩戴護目眼鏡、太陽鏡，以免強光損害眼睛。
葉黃素食物大公開！

葉黃素的補充建議透過天然食物攝取，例如以下5種食材：

菠菜：每100g約含6-12mg葉黃素，每日1盤就可滿足當日葉黃素攝取量。
羽衣甘藍：每100g約含8.9mg葉黃素，但台灣較少羽衣甘藍，若有機會可以適當多攝取。
蘿蔓生菜：每100g約含3.8mg葉黃素，建議若常常吃肉，可以搭配生菜一起攝取，讓飲食更均衡。
花椰菜：每100g約含0.77mg葉黃素，雖然不如上述三者葉黃素含量高，但在台灣取得較為方便。
蛋黃：每100g約含0.6-0.7mg葉黃素，許多人吃雞蛋不愛蛋黃，但其實蛋黃營養很豐富，除了葉黃素也有豐富維生素A、葉酸、蛋白質等。

除此之外，地瓜葉、芥菜、玉米這類蔬菜也有豐富的護眼營養素，每天多吃一些，也能補充豐富的葉黃素、玉米黃素及花青素。

如果你較少自炊，常常三餐買外食，不容易吃到足量的蔬菜，建議可以考慮從葉黃素補充劑來守護視力健康。
葉黃素補充劑推薦怎麼選？

1.游離型葉黃素好吸收、更方便

葉黃素補充劑普遍分為酯化型葉黃素、游離型葉黃素兩種。

酯化型葉黃素較能耐酸、耐熱，需要經過消化酵素輔助，分解為游離型葉黃素才能被吸收。游離型葉黃素，則已經過皂化作用去除脂肪酸，不用酵素輔助就可以直接被小腸吸收。

所以想要方便、好吸收的葉黃素，推薦選擇游離型葉黃素。
2.葉黃素、玉米黃素比例10:2

根據美國大型眼科研究（AREDS2）建議，每天10mg游離型葉黃素和2mg玉米黃素是最標準的黃金比例，達到有效護眼。
3.持之以恆攝取才是王道

視力保健不能三天打魚兩天曬網，體內必須經常性維持在一定的葉黃素濃度，對於護眼才能達到最佳效果，所以比起葉黃素的劑量來說，「持之以恆」攝取更是必要！

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最後，除了從飲食上多攝取護眼營養素之外，也提醒大家用眼30分鐘就應該休息10分鐘，並望遠放鬆眼睛肌肉，才能更全面守護眼睛健康。

（如果想了解更多葉黃素挑選原則，請參考原文：2022 15家葉黃素推薦品牌比較！營養師教你護眼吃哪款！）